근육이 성장하려면 어떻게해야할까?(feat. 운동법, 식단)

목차

운동이 건강하기 위해서 하는 목적도 있지만, 웨이트트레이닝도 그렇고 운동을 한다면 근육을 성장시키고 싶은 마음이 클겁니다. 근육을 성장시키기 위해서는 체계적인 운동과 균형 잡힌 식단이 필수적이죠. 근육 증가는 단순히 무거운 무게를 드는 것만으로는 이루어지지 않고 운동과 식단, 그리고 회복의 조화를 통해 지속적인 성장을 이룰 수 있습니다.  효과적인 근육 성장 방법 정리해보았습니다.

 

 

출처, unsplah @Jared Rice

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1. 근육 성장에 적합한 운동 방법

① 복합 운동과 분할 훈련근육 성장을 극대화하려면 **복합 운동(compound movements)**을 우선적으로 수행해야 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업과 같은 복합 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하며, 성장 호르몬 분비를 촉진합니다.이와 함께, **분할 훈련(split training)**을 활용해 하루에 특정 근육 부위를 집중적으로 훈련하면 근육 회복 시간을 확보할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에는 가슴과 삼두, 화요일에는 등과 이두를 훈련하는 식으로 스케줄을 나눌 수 있습니다.

② 점진적 과부하(principle of progressive overload)근육을 성장시키기 위해서는 시간이 지날수록 운동 강도를 조금씩 높여야 합니다. 무게를 점진적으로 늘리거나, 세트와 반복 횟수를 늘리는 방식으로 근육에 새로운 자극을 제공하세요.

③ 적절한 휴식운동만큼 중요한 것이 휴식입니다. 근육은 운동 중이 아닌 휴식 중에 성장합니다. 특히, 훈련 후에는 충분한 수면(7~9시간)을 통해 근육 재생과 성장을 도와야 합니다.

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출처, unsplah @Clem Onojeghuo

2. 근육 성장에 최적화된 식단

① 단백질 중심의 식단근육 성장을 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 근섬유 복구와 성장을 돕는 역할을 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.효과적인 단백질 식품으로는 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류, 유청 단백질(Whey Protein) 등이 있습니다.

② 탄수화물 섭취의 중요성탄수화물은 에너지원으로 사용되며, 운동 중 근육 글리코겐을 보충하는 데 필수적입니다. 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리 등)을 섭취하여 지속적인 에너지를 공급하세요. 운동 후에는 흡수가 빠른 단순 탄수화물(바나나, 꿀 등)을 섭취해 근육 회복을 도울 수 있습니다.

③ 건강한 지방 섭취건강한 지방은 호르몬 균형과 에너지 공급에 도움을 줍니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어 등에서 불포화 지방산을 섭취하세요.

④ 비타민과 미네랄 보충비타민과 미네랄은 근육 대사와 회복에 중요한 역할을 합니다. 다양한 채소와 과일을 섭취해 필수 영양소를 보충하세요.

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3. 추천 식단

아래는 하루 권장 식단 예시입니다:

시간식사

아침	계란 4개, 귀리 50g, 바나나 1개
간식	견과류 한 줌, 요거트
점심	닭가슴살 150g, 현미밥 100g, 채소
운동 전	고구마 100g, 유청 단백질 쉐이크
운동 후	유청 단백질 쉐이크, 바나나 1개
저녁	연어 150g, 고구마 150g, 채소
취침 전	카세인 단백질 쉐이크 또는 두부

 

저는 웨이트트레이닝을 10년 넘게 접하였고 식단도 꾸준히 하려고 노력중입니다. 일반적으로 한끼에 단백질 200g그리고 탄수화물 100g정도를 필수로 섭취하는데 닭가슴살200g에 밥 공기정도라고 보시면 됩니다. 혹은 계란6개를 스크램블로 하여 밥에 저당 간장과 비벼먹으면 정말 맛있습니다.

 

 

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4. 피해야 할 실수

1. 과도한 운동: 운동 시간이 지나치게 길면 오히려 근육 회복이 지연될 수 있습니다. 하루 60~90분 내외로 운동을 제한하세요.
2. 불규칙한 식사: 근육 성장을 위해 꾸준한 식사 습관이 중요합니다.
3. 수분 섭취 부족: 충분한 물을 마셔 근육 대사를 지원하세요.

 

출처 unsplah @Alonso Reyes

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결론

거르지 않고 운동과 식단 모두 꾸준함이 정답입니다. 운동하러 가는 것만으로도 절반은 성공했다는 말을 들어봤을 겁니다. 그만큼 매일 꾸준히 운동하는것이 쉽지 않기에 생활화하기 되기 전까지 의지를 갖고 각자 맡은 목표를 달성하기를 바랍니다.